从事肉类加工行业，强健的體(tǐ)魄是必不可(kě)少的。对照肉类加工项目对體(tǐ)能(néng)的要求，根据相应的计划训练尤為(wèi)重要。

那么作為(wèi)境外就业申请人，应该怎样增强體(tǐ)质、避免受伤，尽早地适应境外的工作强度呢(ne)？跟着我一起来看看吧！

1.壶铃箭步蹲（Kettlebell lunge）

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有(yǒu)极高的训练价值。

2.壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）

用(yòng)壶铃进行健身锻炼时，可(kě)以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整體(tǐ)的爆发力更加有(yǒu)效。壶铃硬拉可(kě)以锻炼到腿、臀、背及核心肌群。

3.壶铃单手划船（Kettlebell One Arm Row）

壶铃单手划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、手臂屈肌、肱肌和肱桡肌等也有(yǒu)很(hěn)好的锻炼效果。

4.哑铃肩部推举（Dumbbell Shoulder Press）

哑铃肩部推举堪称肩部训练黄金动作，可(kě)以显著增强肩部的力量和肩部的肌肉體(tǐ)积，坚持这个动作，受益匪浅。

5.哑铃二头弯举（Dumbbell Bicep Curl）

哑铃二头弯举，动作自由性高，可(kě)控性强，主要锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显，是提升手臂力量的黄金训练动作。

人身體(tǐ)的肌肉可(kě)以分(fēn)為(wèi)五大肌群：胸部、背部、肩部、腿部和手臂，所以制定的计划遵循一周训练五次，每次训练一个肌群的原则。由于不同肌群之间不是孤立存在的，所以有(yǒu)些部位肌群可(kě)以共同训练。

腿部是全身力量的源泉，所以下肢的力量训练也非常有(yǒu)必要，一周需要训练2-3次。握力训练对于境外就业申请人也至关重要，所以一周至少安排四次握力训练。

训练计划中的休息是非常有(yǒu)必要的，在一周的训练计划中安排两天的休息日，有(yǒu)助于肌肉和神经系统的恢复，以更好的状态迎接下一次训练。